تقویم و زمان
تقویم ایران
بانکی و مالی
نقشه و وضعیت هوا
ورزش و سلامت
ریاضی و تبدیل واحد
کالری روزانه مجموع انرژیای است که بدن شما در ۲۴ ساعت میسوزاند. این عدد پایه برنامه غذایی برای حفظ وزن، کاهش چربی یا افزایش وزن است. ابزار رایگان حسابچی با فرمول علمی Mifflin-St Jeor، دقیقترین روش رایج امروز، نیاز کالری شما را محاسبه میکند.
فرمول Mifflin-St Jeor
متابولیسم پایه انرژی لازم برای تنفس، گردش خون و عملکردهای حیاتی در حالت استراحت است:
مرد
زن
وزن بر حسب کیلوگرم، قد بر حسب سانتیمتر و سن بر حسب سال.
مثال: مرد ۳۰ ساله، ۷۰ کیلوگرم، ۱۷۵ سانتیمتر:
(10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 1697
نتیجه حدود ۱٬۶۹۷ کیلوکالری است. برای جزئیات بیشتر محاسبه متابولیسم پایه را ببینید.
محاسبه کالری روزانه
کالری روزانه = متابولیسم پایه × ضریب فعالیت. ضرایب استاندارد:
| سطح فعالیت | ضریب | توضیح |
|---|---|---|
| کمتحرک | × ۱٫۲ | کار نشسته، بدون ورزش |
| سبک | × ۱٫۳۷۵ | ورزش ۱ تا ۳ روز در هفته |
| متوسط | × ۱٫۵۵ | ورزش ۳ تا ۵ روز در هفته |
| سنگین | × ۱٫۷۲۵ | ورزش ۶ تا ۷ روز در هفته |
| بسیار سنگین | × ۱٫۹ | کار بدنی سنگین یا ورزش حرفهای |
کالری برای کاهش و افزایش وزن
هر ۱ کیلوگرم چربی حدود ۷٬۷۰۰ کالری انرژی دارد. بنابراین کاهش ۵۰۰ کالری در روز حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته است. برای افزایش وزن، همان مقدار به کالری روزانه اضافه میشود. مصرف زیر ۱۲۰۰ کالری (زنان) یا ۱۵۰۰ کالری (مردان) بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
ابزارهای مرتبط
محاسبه BMI، محاسبه متابولیسم پایه، محاسبه سن بارداری و محاسبه سن.
جدول کالری غذاهای ایرانی (تقریبی)
میزان کالری بر اساس وعده معمول محاسبه شده و ممکن است بسته به دستور پخت متفاوت باشد.
| غذا | کالری (تقریبی) | توضیحات |
|---|---|---|
| کباب | ۲۵۰ تا ۳۵۰ kcal | کباب سنتی با نان یا برنج |
| فسنجان | ۴۵۰ تا ۵۰۰ kcal | خورشت گردو و رب انار |
| قرمه سبزی | ۳۰۰ تا ۴۰۰ kcal | خورشت سبزی با لوبیا و گوشت |
| تهچین | ۴۰۰ تا ۵۰۰ kcal | برنج زعفرانی با مرغ یا گوشت |
| کوکو سبزی | ۲۵۰ تا ۳۰۰ kcal | املت سبزیجات ایرانی |
| پلو زعفرانی | ۲۰۰ تا ۲۵۰ kcal | برنج زعفرانی (بدون خورشت) |
| آش رشته | ۳۰۰ تا ۳۵۰ kcal | سوپ غلیظ با رشته و حبوبات |
| زرشکپلو | ۴۰۰ تا ۴۵۰ kcal | برنج با زرشک و مرغ |
| سمبوسه | ۱۵۰ تا ۲۰۰ kcal | خوراک سرخشده پرشده |
| میرزا قاسمی | ۲۵۰ تا ۳۰۰ kcal | بادمجان دودی با گوجه و تخممرغ |
| قیمه | ۳۵۰ تا ۴۰۰ kcal | خورشت گوشت با لپه |
| باقالیپلو | ۴۰۰ تا ۴۵۰ kcal | برنج با باقالی و گوشت |
| کلهپاچه | ۶۰۰ تا ۷۰۰ kcal | خوراک سنتی سر و پاچه |
| بستنی سنتی | ۱۵۰ تا ۲۰۰ kcal | بستنی زعفرانی با پسته |
سوالات متداول درباره کالری روزانه
کالری روزانه مجموع انرژیای است که بدن شما در یک روز میسوزاند، شامل متابولیسم پایه و فعالیتهای روزمره و ورزش. دانستن این عدد برای حفظ وزن، کاهش چربی یا افزایش وزن ضروری است.
ابتدا متابولیسم پایه با فرمول Mifflin-St Jeor از سن، قد، وزن و جنسیت محاسبه میشود. سپس در ضریب فعالیت (۱٫۲ تا ۱٫۹) ضرب میشود تا کالری روزانه بهدست آید. در ابزار بالای همین صفحه اطلاعات خود را وارد کنید تا نتیجه فوراً نمایش داده شود.
برای کاهش حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته، معمولاً ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه مصرف کنید. کاهش ملایم ۲۵۰ کالری (۰٫۲۵ کیلو در هفته) و کاهش شدید ۱۰۰۰ کالری (۱ کیلو در هفته) نیز رایج است؛ اما زیر ۱۲۰۰ کالری (زنان) یا ۱۵۰۰ کالری (مردان) توصیه نمیشود.
متابولیسم پایه انرژی لازم برای عملکردهای حیاتی در حالت استراحت کامل است. کالری روزانه کل انرژی شامل فعالیت بدنی و هضم غذا است. برای برنامه غذایی روزانه به کالری روزانه نیاز دارید.
فرمول Mifflin-St Jeor (۱۹۹۰) دقت بالاتری نسبت به Harris-Benedict دارد و امروز در اکثر ماشینحسابهای حرفهای سلامت استفاده میشود. حسابچی از همین فرمول استاندارد استفاده میکند.
این ابزار تخمین علمی ارائه میدهد، اما عواملی مثل ترکیب بدن (عضله در برابر چربی)، بیماریهای متابولیکی، بارداری و برخی داروها نتیجه را تغییر میدهند. برای برنامه غذایی تخصصی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.