محاسبه BMR و ارتباط آن با TDEE: راهنمای کامل

محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) یکی از مفاهیم اصلی در دنیای تناسب اندام و تغذیه است که به شما کمک می‌کند تا بهتر درک کنید بدن شما چطور انرژی مصرف می‌کند. در این بخش ابزار های سلامتی وبسایت حسابچی ، به طور جامع به توضیح BMR، نحوه محاسبه آن، ارتباط آن با TDEE و تاثیر آن در برنامه‌ریزی رژیم غذایی و ورزشی خواهیم پرداخت.

BMR چیست؟

BMR یا نرخ متابولیسم پایه، به میزان انرژی اشاره دارد که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، و تنظیم دمای بدن مصرف می‌کند. این انرژی به صورت کالری اندازه‌گیری می‌شود و به شما نشان می‌دهد که حتی زمانی که شما در حال استراحت کامل یا خواب هستید، بدن شما به انرژی نیاز دارد تا فعالیت‌های بی‌وقفه‌ای مانند کارکرد قلب، تنفس و سوخت و ساز سلولی را انجام دهد.

چرا BMR مهم است؟

فهمیدن BMR می‌تواند به شما در تعیین میزان کالری که باید در روز مصرف کنید کمک کند. این اطلاعات پایه‌ای برای ساخت برنامه‌های تغذیه‌ای، رژیم‌های لاغری یا افزایش وزن و همچنین برنامه‌های ورزشی است. در واقع، BMR نشان‌دهنده حداقل میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت نیاز دارد.

نحوه محاسبه BMR

برای محاسبه BMR، از فرمول‌های مختلفی استفاده می‌شود که رایج‌ترین آنها فرمول‌های Harris-Benedict و Mifflin-St Jeor هستند. در اینجا هر دو فرمول را بررسی می‌کنیم:

۱. فرمول Harris-Benedict:

برای مردان:

BMR = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتیمتر) - (5.677 × سن)

برای زنان:

BMR = 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتیمتر) - (4.330 × سن)

۲. فرمول Mifflin-St Jeor:

برای مردان:

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتیمتر) - (5 × سن) + 5

برای زنان:

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتیمتر) - (5 × سن) - 161

این فرمول‌ها به شما این امکان را می‌دهند که BMR خود را به راحتی محاسبه کنید، و از آنجا می‌توانید سایر محاسبات مربوط به نیازهای کالری روزانه خود را انجام دهید.

ارتباط BMR و TDEE

در حالی که BMR نشان‌دهنده کالری مصرفی بدن در حالت استراحت است، TDEE (کل مصرف انرژی روزانه) میزان کل کالری است که بدن شما در طول روز مصرف می‌کند، با در نظر گرفتن فعالیت‌های فیزیکی. برای محاسبه TDEE، باید BMR خود را با یک فاکتور فعالیت ضرب کنید.

فرمول TDEE:

TDEE = BMR × فاکتور فعالیت

که فاکتور فعالیت به صورت زیر تعریف می‌شود:

با ضرب کردن BMR در این فاکتور، TDEE شما به دست می‌آید. به طور مثال، اگر BMR شما 1500 کالری باشد و شما یک فرد با فعالیت متوسط (فاکتور 1.55) باشید، TDEE شما به صورت زیر محاسبه می‌شود:

TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 کالری در روز

محاسبه نیازهای کالری برای اهداف خاص

با استفاده از BMR و TDEE، شما می‌توانید به راحتی نیازهای کالری خود را برای اهداف مختلف مانند کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن محاسبه کنید.

• برای کاهش وزن: باید میزان کالری مصرفی خود را کمتر از TDEE خود قرار دهید. یک کاهش 500 کالری در روز می‌تواند به کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته منجر شود.
• برای افزایش وزن: باید میزان کالری مصرفی خود را بیشتر از TDEE خود قرار دهید. افزایش 500 کالری در روز می‌تواند به افزایش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته منجر شود.
• برای حفظ وزن: اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید کالری دریافتی خود را معادل TDEE خود نگه دارید.

تاثیر BMR و TDEE بر سلامتی و تناسب اندام

فهمیدن BMR و TDEE به شما کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری در مورد تغذیه و فعالیت بدنی خود بگیرید. این اطلاعات می‌توانند برای افرادی که در حال دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص یا برنامه تمرینی هستند بسیار مفید باشند. به عنوان مثال، کسانی که هدفشان کاهش وزن است می‌توانند با استفاده از این داده‌ها یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش کالری طراحی کنند. همچنین کسانی که هدفشان افزایش عضله است می‌توانند با مصرف کالری بیشتر از TDEE به این هدف دست یابند.

نتیجه‌گیری

محاسبه BMR و TDEE گام‌های اولیه‌ای هستند که به شما کمک می‌کنند تا درک بهتری از نیازهای انرژی بدن خود داشته باشید. این اطلاعات می‌توانند در طراحی رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی موثر واقع شوند و به شما کمک کنند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. پس از محاسبه BMR و TDEE خود، می‌توانید به راحتی تصمیم بگیرید که آیا نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید و چگونه باید برنامه‌ریزی کنید.

با استفاده از این محاسبات، شما قادر خواهید بود تا تصمیمات تغذیه‌ای بهتری بگیرید و از آن برای بهینه‌سازی سلامت و تناسب اندام خود بهره‌برداری کنید.
اگر از استفاده این ابزار راضی بودید، حتما به بقیه ابزار های سلامتی وبسایت نیز مراجعه کنید. و همچنین به ابزار های بانکی و زمانی و ریاضی و نقشه ای که وبسایت ارائه میدهد.